Как посчитать КБЖУ готового блюда
Сложите КБЖУ сырых продуктов, которые пошли в блюдо, и поделите на вес готового блюда. Ниже этот расчёт на плове с курицей, с числами на каждом шаге, и ошибки, из-за которых КБЖУ блюда уезжает на треть и больше.
КБЖУ на 100 г = КБЖУ всех продуктов ÷ вес готового блюда × 100
Почему делят на вес готового блюда
Пока блюдо готовится, калорий в кастрюле почти не прибавляется и не убавляется. Меняется количество воды. Крупы и макароны впитывают её и тяжелеют в два-четыре раза, а мясо отдаёт сок и становится легче. Калорий остаётся столько же, но теперь они приходятся на другой вес.
- Гречка 376 г
- Чечевица 303 г
- Рис 281 г
- Макароны 235 г
- Куриная грудка 73 г
Исходные 100 г. Крупы и макароны варёные, куриная грудка запечённая.
Эти числа мы посчитали по данным USDA. В 100 г сухого риса 365 ккал, а в 100 г варёного 130. Калорий при варке не прибавилось, значит из 100 г сухого риса вышло около 281 г варёного. У макарон результат примерный: часть крахмала уходит в воду, а воду потом сливают.
В вашей кастрюле выйдет по-другому. Вес каши зависит от того, сколько налили воды и сколько её варили, и рассыпчатая гречка легче вязкой. Поэтому готовое блюдо взвешивают, а КБЖУ берут у сырых продуктов. На пачках круп и макарон, в таблицах калорийности и в нашем каталоге продуктов почти всегда указано как раз КБЖУ сухого или сырого продукта.
Считаем плов с курицей
Шаг 1. Записываем продукты
Каждый продукт взвешиваем до готовки и уже очищенным: морковь без кожуры, лук без шелухи. КБЖУ на 100 г берём в каталоге и умножаем на вес. В 600 г грудки 600 × 120 ÷ 100 = 720 ккал.
- Куриная грудка без кожи и костей 120 ккал на 100 г600 гКалории 720 ккал Белки 135 г Жиры 15,7 г Углеводы 0 г
- Рис белый длиннозёрный 365 ккал на 100 г400 гКалории 1 460 ккал Белки 28,5 г Жиры 2,6 г Углеводы 314,6 г
- Морковь 41 ккал на 100 г300 гКалории 123 ккал Белки 2,8 г Жиры 0,7 г Углеводы 20,3 г
- Лук репчатый 40 ккал на 100 г200 гКалории 80 ккал Белки 2,2 г Жиры 0,2 г Углеводы 15,3 г
- Масло оливковое 884 ккал на 100 г60 гКалории 530 ккал Белки 0 г Жиры 60 г Углеводы 0 г
Ещё в казан пошли 900 мл воды, соль и зира. Их в список не вносим.
Шаг 2. Взвешиваем готовый плов
Ставим казан с пловом на весы и вычитаем вес пустого казана, его взвешиваем заранее. В FoodCalculator казан достаточно один раз занести в список посуды, дальше приложение вычитает его вес само.
Продуктов было 1 560 г, а плова вышло 2 100, на 540 г больше. Из 900 мл воды 360 выкипели, а остальное впитал плов.
Шаг 3. Делим
2 913 ккал ÷ 2 100 г × 100 = 138,7 ккал на 100 г. Белки, жиры и углеводы считаются так же, и на 100 г плова получается:
Тарелка на 350 г: 486 ккал, 28,1 г белка, 13,2 г жиров и 58,4 г углеводов.
А если поделить на вес продуктов
Многие делят на вес сырых продуктов, то есть на 1 560 г. Тогда выходит 186,8 ккал на 100 г, на 35% больше настоящего, и в тарелке на 350 г вы насчитаете 654 ккал вместо 486. В FoodCalculator на экране блюда есть переключатель «До приготовления» и «После приготовления», и на нём видна та же разница:
Нужно ли считать воду
Нет. В воде нет ни калорий, ни белков, жиров и углеводов, в сумму она ничего не добавит. А её вес уже учтён в весе готового блюда: весы покажут воду, которую впитал рис, и не покажут ту, что выкипела. Налейте хоть 700 мл, хоть литр: если взвесить готовый плов, КБЖУ получится верным.
Нужно ли считать соль и специи
Соль калорий не содержит. Специи кладут щепотками: чайная ложка зиры весит 2,1 г и даёт 8 ккал на весь казан, меньше половины калории на 100 г плова. Их можно не считать.
Где ошибаются чаще всего
Взвесили варёный рис, а КБЖУ взяли сухого
400 г сухого риса после варки весят около 1 120 г. Если записать 1 120 г с калорийностью сухого риса, выйдет 4 088 ккал вместо 1 460, почти втрое больше. Взвешивайте крупу до варки или берите КБЖУ варёной.
Забыли масло
В нашем плове 60 г масла, это 530 ккал, почти пятая часть калорий всего блюда. Без масла вышло бы 113,5 ккал на 100 г вместо 138,7. У любого растительного масла около 884 ккал на 100 г.
Со сковородой сложнее: жарили котлеты, а часть масла осталась на дне. Если хочется точнее, слейте остаток в чашку, взвесьте и вычтите из налитого.
Как это сделать в FoodCalculator
FoodCalculator считает по той же формуле. На скриншотах тот же плов и те же 138,7 ккал на 100 г, что в расчёте выше.
В каталоге приложения те же базовые продукты USDA, что и на сайте, а ещё товары из магазинов. Их можно найти по штрихкоду, наведя камеру на упаковку. Если нужного продукта нет, заведите свой и впишите КБЖУ с этикетки.
Блюдо сохраняется вместе с историей приготовлений. В следующий раз нажмите «Приготовить снова» и поменяйте только веса. Порцию можно записать в дневник питания, и он покажет, сколько осталось до вашей нормы на день.
Аккаунт для этого не нужен. Он понадобится для синхронизации между устройствами и чтобы видеть в каталоге продукты других пользователей.
Посчитайте своё блюдо
Откуда числа
- КБЖУ сырых продуктов: каталог продуктов FoodCalculator по данным USDA FoodData Central.
- Калорийность готовых продуктов из USDA FoodData Central: гречка, чечевица, рис, макароны, куриная грудка.